Formation : Méditation de pleine conscience pour gérer son stress

Jour 1

Faire connaissance. Chacun se présente à partir des cartes DIXIT. Quelles sont vos motivations à suivre une formation sur la gestion du stress ?

Les principes et l’histoire de la MBSR (Mindfulness Stress Based Reduction) : plus de conscience et moins de stress

• Qu’est-ce que la pleine conscience et ses grands principes ?
• De quelle manière la pleine conscience répare ce que le stress détruit ?
• La méditation de pleine conscience, une pratique en plein essor
• Le contexte historique de ces 50 dernières années. Qui est Jon Kabat Zinn ? Validation scientifique de la Mindfulness. Caution du monde médical.

Cas Pratique : première pratique de pleine conscience et débriefing (difficultés rencontrées, mécanique de la pratique, le prince de l’attention) en groupe.

L’attention, la base de la méditation de pleine conscience

• Interprétation d’études scientifiques sur l’attention

Cas pratique : méditation avec le souffle et le paysage mental et échange sur le rôle des pensées dans la fabrication du stress.

Mieux gérer son stress au quotidien grâce à la pleine conscience et la cohérence cardiaque

• La pleine conscience comme une pratique et une habitude de vie
• L’importance de la posture physique et mentale
• Les 7 attitudes nécessaires à la pratique

Cas pratique : la cohérence cardiaque
La méthode et son principe : agir sur la variabilité cardiaque.

Prendre conscience de sa respiration, ses sensations corporelles, perceptions, pensées et émotions

• Le rôle du corps dans la gestion du stress
• Porter son attention au corps et ses signaux faibles

Cas pratique : le scan corporel et l’appréciation du corps

Améliorer ses capacités cognitives et sortir d’un cadre de pensée préconçu pour trouver une solution originale

• Affiner sa perception du corps, développer une meilleure proprioception;
• Créer de nouveaux circuits cérébraux grâce à la plasticité cérébrale.
• La pleine conscience induit un mode expérientiel, bénéfique pour la santé. Que se passe-t-il alors dans notre cerveau ?

Cas pratique : le problème des 9 points
Relier 9 points avec seulement 4 lignes droites. La résolution ? Prendre conscience de nos automatismes et de nos croyances.

Cas pratique : méditation de la montagne

Jour 2

Affronter les difficultés en pleine présence

• Comment entrer différemment en contact avec les émotions qui nous assaillent ? Exploration de l’acronyme R.A.I.N.
• Les 3 F (automatismes face au stress)
• La flexibilité attentionnelle
• Le rôle de la plasticité cérébrale dans la régulation des émotions

Cas pratique : exercice de visualisation
Apprendre à rester centré en situation difficile quand une émotion bouscule soudainement

Comprendre scientifiquement le stress pour mieux le gérer

• Comprendre les mécanismes du stress
• Le bon et le mauvais stress
• La physiologie du stress
• Le rôle du système parasympathique. Comment le solliciter ?
• Qu’est-ce que le tonus vagal et comment l’améliorer ?

Cas pratique : travail d’écoute en sous-groupe

A s’exprime et B écoute, puis restitue et inversement. Débriefing : prendre conscience de ce qui se passe au moment où ça se passe, y compris le contenu des pensées.

La défusion cognitive pour lutter contre les pensées non désirées

• La pleine conscience nous entraîne à la défusion des pensées

Cas pratique : aborder de manière concrète la défusion des pensées et exercices de méditations sur les sons et les pensées.

 Accepter les situations difficiles pour mieux les surmonter

• La théorie de Richard Lazarus, spécialiste du stress
• Les distorsions cognitives d’Aaron Beck : pensées prévisibles entraînant des émotions négatives
• Les liens corps-esprit : nouveau champ de recherches

Cas pratique : identifier ses propres sources de stress en situation difficile
Mise en situation d’un événement que j’appréhende. Analyse de la pensée qui s’y rattache et observation de cette juxtaposition.

Les bonnes pratiques de la méditation pour augmenter son bien-être personnel

• Comment poursuivre avec la méditation ?
• L’étude sur les différents modes neuronaux. Avec quels moyens ?
• L’intérêt des nouvelles applications et leurs limites.

Cas pratique : méditation qui englobe l’attention au corps, à la respiration, aux émotions